Хорошие новости – считать калории просто. Плохие – еду придется взвешивать.

«Если хотите прийти в форму – считайте калории!», - это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории  – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей.  Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего,  оставит её про запас - то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же  образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для  этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные. Резюмируем:  при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким  образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же  напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый –  сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно  для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу  Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали  процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из  двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм. Базовый  метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский  организм в день.

Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый  метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х  возраст, лет) Активный метаболизм – это коэффициент, который вы  присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных  нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ  жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в  неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю);  1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 –  сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются  ежедневно). Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно  базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После  этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Считать  калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется  взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро  вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах  отпадет. Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г  каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует  взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле - вес еды  умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100. При этом  многосоставные блюда – например, гарнир и мясо придется взвешивать  отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы  примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом  нужно сложить калории всех ингредиентов. Все «съеденные» за день калории  нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о  которых мы говорили выше. Первая – количество калорий с учетом  физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая – количество  калорий, полученных с пищей. Вы будете видеть, где допустили перерасход  калорий и сможете варьировать блюда и порции еды - в пользу менее  калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Сложности  с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе  или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта:  а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью  калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели – и  подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте - смотря  калорийность нового продукта в интернете). Впрочем, ничего страшного не  произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете  калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет  калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет  минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают  «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Что еще нужно знать о подсчете калорий

- питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;

-  питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения –  быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно  ускорить метаболизм;

- питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

- используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

-  формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например,  при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.